Die Veranstaltungskalender im Bereich Berg- und Landschaftslauf ist vielschichtiger, breiter aufgestellt als in den vergangenen Jahren. Neben den traditionellen Bergläufen wie dem Hochfelln-Berglauf in Bergen, dem Kitzbüheler Horn-Berglauf oder dem „Course des Cinq 4000“ von Sierre nach Zinal haben sich längst attraktive Landschaftsläufe wie der Rennsteiglauf in Thüringen, der Montafon-Arlberg-Marathon, die Tour de Tirol in Söll oder der Swissalpine in Davos und der Jungfrau-Marathon im Berner Oberland durchgesetzt und gelten als Herausforderung für bergaffine Langstreckenläufer, die es gerne einmal etwas härter und länger mögen.Doch diese klassische Aufsplittung hat sich seit wenigen Jahren überholt, die Konturen verwischen zusehends. Trailrunning ist in Mode, ist zum Trendsport geworden. Ultra Trail du Mont Blanc in Chamonix, Transalpine Run mit Etappen quer durch die Alpen, Zugspitz Ultratrail um Deutschlands höchsten Berg und Salomon 4 Trails zwischen Garmisch und Samnaun mögen als Vorreiter gelten, doch inzwischen ist der Trailkalender facettenreich: Indoortrail in Dortmund, Trail Marathon in Heidelberg, Black Forst Trail Maniak in Simonswald, Swiss Irontrail in Pontresina, Eiger Ultratrail in Grindelwald, Matterhorn Ultraks… Wir haben mit dem Trailrunning ABC einen kleinen Guide für Einsteiger und Erfahrene erstellt, der einfach Lust auf die Praxis macht. Viel Vergnügen beim Lesen und Laufen!
| Aller | … (Trail-)Anfang ist schwer, deshalb sollten alle Liebhaber des Trail- und Landschaftslaufens erste Erfahrungen im Training und bei im Anspruch eher moderaten Wettkämpfen suchen, bevor es an die „großen Herausforderungen“ geht. Die Zahl derer, die bei den Ultratrails den besonderen Anforderungen in der Alpenregion nicht gewachsen ist, ist nicht unerheblich. Schließlich spielt hier auch die Erfahrung auf vor allem Langdistanzen und zum Teil im Hochgebirge eine wichtige Rolle. |
| Bekleidung | … sollte atmungsaktiv, weitgehend wind- und wasserdicht sein, also funktionell für diese speziellen Anforderungen im Gelände mit rasch wechselnden Witterungsbedingungen. Sie transportiert den Schweiß von der Haut nach außen. Auf Kunstfaserbasis werden heute alle Ausrüstungsgegenstände von der Mütze bis zum Laufsocken entwickelt. |
| Crosstraining | … ist eine exzellente Möglichkeit, um dem Körper die erforderliche Regeneration zwischen eher gleichförmigen Belastungen zu geben. Die Kreativität im Wasser, im Fitnessstudio oder Kraftraum, mit dem Mountain- oder Rennbike oder in den Wintermonaten mit den Skiern (Langlauf, Touren, Bergsteigen) kennt dabei fast keine Grenzen. |
| Dehnen | … ist (nach einer kurzen Aufwärmphase) für die bevorstehende Belastung, aber auch als „Cool down“ nach der Belastung wichtig. Dabei wird eine verbesserte Durchblutung für eine optimale Arbeitsfähigkeit der Muskulatur vor der eigentlichen Belastung gewährleistet, aber auch die Regeneration nach der Belastung gefördert. Gerade beim Trailrunning spielt die Beweglichkeit, Wendigkeit und Geschicklichkeit, das Zusammenspiel des Sehnen- und Bänderapparates, eine wichtige Rolle. |
| Ernährung | … ist das A und O vor, während und nach einer Trainings- und Wettkampfbelastung. Wir müssen dabei nach ausdauernden Belastungen im Gelände zwischen der Ernährung mit dem Ziel der raschen Regeneration (das „window of opportunity“-Prinzip sieht in den ersten 2 bis 4 Stunden nach der Belastung vor, den Muskelglykogenspeicher/ Kohlenhydratspeicher mit z.B. Saftschorle, Bananen und Müsliriegel zu regenerieren), der Ernährung zur Unterstützung des Immunsystems (mit z.B. frischem Obst und Gemüse als die wichtigen Vitaminlieferanten) und der Ernährung mit einem ausgeglichenen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt unterscheiden. Es gibt keine Faustformel. Vielmehr ist wichtig, einen Trinkplan mit bedarfsgerechter Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme zu erstellen, der einer Dehydratation und Muskelkrämpfen entgegenwirkt. |
| Fahrtspiel | … im Gelände macht viel Spaß, verhindert Monotonie und ist zudem sehr effektiv. Die zeit- und kilometermäßige Spielart mit dem Tempo birgt stets Überraschungen im Gelände und fordert den Organismus in hohem Maße. Das Fahrtspiel beruht auf dem stetigen Wechsel zwischen Belastung und Entlastung (Pause). Achtung: Im ermüdeten Zustand wirkt das Fahrtspiel eher kontraproduktiv und macht außerdem keinen Spaß! |
| Grundlagen- ausdauer | … gibt es in Form von GAI und GAII. Das Grundlagenausdauertraining ist die Basis für lange und ausdauernde geländebetonte Belastungen. Während GAI nur geringe Laktatbildung im Muskel (bis 3 mmol/l) entwickelt, kann bei Belastungen im GAII-Bereich durchaus auch Laktat im Muskel über der aerob-anaeroben Schwelle von 4 mmol/l angehäuft werden. Ohne ausreichende Grundlagenausdauer sind längere Läufe ohne stärkeren Leistungsabfall nicht möglich. |
| Höhentraining | … ist im Ausdauer orientierten Leistungssport nicht mehr wegzudenken, wird allerdings auch von manchen Sportmedizinern kritisch gesehen. Aber auch mehr und mehr spielt Höhentraining im Freizeit- und Breitensport eine Rolle – vor allem, wenn ein Trail- Wettbewerb in der Planung ist, der im alpinen Gelände stattfindet. Schon alleine deshalb ist eine Anpassung an die Höhe erforderlich. Bedingt durch die höhenbedingte Hypoxie (Sauerstoffmangel) erfolgt die Anpassung des Körpers durch vermehrte Produktion von roten Blutkörperchen, die Transporteure des Sauerstoffs. Dadurch erhöhen sich ab einer bestimmten Höhe (ca. 1500 m ü. M.) Sauerstoffaufnahme und –transport, dieser Effekt tritt jedoch erst nach einigen Tagen auf. Nebeneffekte in der Höhe sind Bluteindickung (Abnahme des Wassergehalts im Blutplasma), Hyperventilation, erhöhte Herzfrequenz. Während ein Höhentraining in der Regel zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit in Meereshöhe genutzt wird, geht es beim Trailrunning vorrangig um die Anpassung des Körpers an die veränderten Bedingungen in der Höhe (Sauerstoffpartialdruck, Luftdichte, Wasserdampfdruck, Temperatur, Strahlung). Hypoxietraining ist allerdings auch in Meereshöhe durch Höhenkammern und Training mit Atemmasken möglich. |
| Infektion | … ist eine weit verbreitete Erscheinung im Leistungs- und Freizeitsport. Nach einer intensiven bzw. ausdauernden Belastung ist das Immunsystem unseres Organismus stärker gefährdet. Es betrifft vorrangig die Atemwege. Wird der Organismus trotz eines Infekts weiter belastet, kann es zu einer Entzündung des Herzmuskels führen. Bei einem Infekt mit Fieber sollte kein Sport betrieben werden. |
| Jakobswege | … gibt es überall. Denn diese müssen nicht als Camino de Santiago ins galizische Santiago de Compostela führen. Diese können auch im deutschen Mittelgebirge wie auch im hochalpinen Gelände in der Schweiz, in Österreich oder Frankreich liegen. Wohl jeder, der sich für eine Trailtour entscheidet, hat ausreichend Gelegenheit, seinen Gedanken freien Lauf zu geben und dabei vielleicht auch auf vieles Unverarbeitete stoßen. Laufen im Grenzbereich zwischen Zivilisation und Abgeschiedenheit in Gottes Natur ist auch eine Art von Pilgertour. |
| Kraftausdauer | … spielt beim Berg- und Landschaftslauf neben der Grundlagenausdauer eine wesentliche Rolle. Diese kann durch Fahrtspielläufe im profilierten Gelände, Bergan- oder Treppenläufe verbessert werden. |
| Laufstil | … ist nur in gewissen Grenzen zu verändern. Ein spezielles Lauf-ABC (Laufkoordination) vermindert unnötige Rotationen im Rumpfbereich und damit eine unnötige Energieverschwendung. |
| Muskelkater | … tritt vermehrt nach sportlichen, ungewohnten Belastungen auf. Die überbeanspruchte Muskulatur weist feine Risse (Mikrofaserrisse) auf, in denen Wasser eindringt und zu Schwellungen (und damit zu Schmerzen) führt. Der Heilungsprozess kann mehrere Tage dauern, wenn dieser nicht durch Bäder oder Physiotherapie beschleunigt wird. |
| Nachsorge | … beginnt unmittelbar nach der Trainingseinheit bzw. im Ziel. Diese kann Massagen und leichtes „Cool down“-Dehnungsprogramm beinhalten, sieht aber in erster Linie eine effiziente Ernährung vor (siehe dazu Ernährung). |
| Organisation | … einer Trailveranstaltung ist weitaus schwieriger als die bei einem Stadtmarathon. Durch die Weitläufigkeit der Streckenführung sind Streckenmarkierung und –kontrolle sowie die Verpflegung und ärztliche Notversorgung besonders wichtig. Auch ein Plan mit einer Ersatzstrecke bei kritischen Witterungsveränderungen bzw. zur Evakuierung bei Unwetter muss in die Überlegungen einbezogen werden. Eine umsichtigte Organisation zeichnet sich durch Umweltverträglichkeit, Service und Schaffung von Stimmungsnestern aus. |
| Puls | … oder Herzschlagfrequenz sind individuell sehr verschieden (Alter, Trainingsalter, Höhe, Temperatur). Es ist dabei zu unterscheiden zwischen Ruhe- und Belastungspuls im Training und Wettkampf bzw. Maximalpuls. Modernes Training kann entweder über Pulssteuerung oder Laktatsteuerung (Grad der Übersäuerung der Muskulatur) erfolgen. |
| Quäl | … Dich Du Sau! So jedenfalls sagte einst ein Mannschaftskollege zu einem der Favoriten bei der „Tour de France“. Auch beim Trailrunning wird nicht jeder Streckenabschnitt zum Genusslauf. Je länger die Strecke, desto häufiger sind die Motivation und das Durchhaltevermögen gefragt („Warum mache ich dies eigentlich!“). Steile Anstiege oder Gefällmeter fordern höchste Konzentration und ein Laufen an der Schmerzgrenze (für die strapazierte Muskulatur). Immer wieder wird es heißen: Zähne zusammenbeißen! Kämpfen! Wobei der Weg das Ziel ist, denn beim Trail- oder Landschaftslauf ist jeder ein Sieger! |
| Ruhe | … ist ein nicht zu unterschätzendes Trainingselement. Die Anpassung des Organismus an höhere Trainingsbelastungen mit dem Ziel, ein höheres Leistungsniveau zu erreichen, bedingt die entsprechende Regeneration. Dies kann in Form von extensiven und regenerativen Dauerläufen und Ruhetagen geschehen. Vor wichtigen Wettkämpfen sind je nach Leistungsniveau ein bis zwei Ruhetage in der Woche vor dem Tag x zu empfehlen. |
| Schweiß | … wird bei jeder sportlichen Betätigung ausgeschieden. Je nach Außentemperatur, Körpergewicht, Tempo und evt. Höhenlage kann der Organismus zwischen 1 und 3 Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Dabei wird nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Magnesium, Kalium und Kalzium sowie Spurenelemente ausgeschieden. Werden dem Körper zu viele Mineralien entzogen, kommt es zu Muskelkrämpfen. Flüssigkeitsmangel führt zu Dehydratation. Aber auch eine zu starke Flüssigkeitsaufnahme (Hyponatriämie) ist nicht ungefährlich. Bei langausdauernder Belastung ist eine Flüssgkeitsaufnahme „vom Start weg“ sinnvoll, stets in kleineren Mengen. |
| Trailrunning | … ist eine moderne Spielart des landschaftsorientierten Laufens, die keinesfalls einem Kilometerschnitt als Taktgeber folgt. Die Zielzeit kann nur eine grobe Orientierung sein. Jeder Trailkilometer ist anders, erfordert andere Fähigkeiten. Bei Ultrastrecken, die weitgehend unbekannt sind, ist die Wahl des Anfangstempos wichtig. Überpacen Sie am Anfang auf keinen Fall! Heben Sie sich noch einige „Kohlen“ für den Schlussteil auf. |
| Umgebung | … ist beim Trailrunning das A und O. Herrliche Ausblicke in die Weite der Landschaft belohnen für die mühevollen Kilometer, die bereits hinter dem Läufer liegen. Lassen Sie diese Eindrücke auf sich wirken, verweilen Sie dabei etwas! Denn diese Eindrücke nimmt Ihnen niemand mehr! |
| Verpflegung | … ist beim Trailrunning ein ausgeklügelter Mix aus Flüssigkeiten (je nach Verträglichkeit leicht angereichert mit Elektrolyten) und leicht verdaulichen Energiespendern (Riegel, Gels), die zuvor im Training ausreichend getestet sein sollten. Nehmen Sie beim Trailrunning einen leichten Laufrucksack mit, der neben der Verpflegung auch eine leichte Wind- oder Regenjacke beinhaltet. |
| Wetter | … ist eine gerade bei unerfahrenen Landschafts- und Trailläufern oftmals vernachlässigte Komponente. Gerade im Gebirge kann sich das Wetter innerhalb von wenigen Stunden gravierend verändern! Deshalb ist es bei Langdistanzen (Marathon bis Ultradistanzen) erforderlich, dass Wechsel- und Regenbekleidung ebenso mitgeführt werden müssen wie auch eine Trinkflasche, energiespendende Nahrung. Bei Ultratrail-Events gelten sinnvollerweise besonders harte Vorschriften, die bei Nichtbeachten zur Disqualifikation führen. |
| X | … für ein U vormachen, das jedenfalls sollten Sie sich auf keinen Fall. Ein Trailrunning-Event ist kein Zuckerschlecken, denn er erfordert ein Höchstmaß an individueller Vorbereitung (Ausdauer, Kraftausdauer) und Willensstärke, die Sie durch eine Vielzahl von Trainingskilometer erworben haben. |
| You can do it! | Ist das Motto, sonst brauchen Sie überhaupt nicht anzutreten. Mit der Gewissheit, ausreichend trainiert zu haben, sollten Sie in das Rennen gehen. Zuversicht ist die Antriebsfeder, das gesteckte Ziel zu erreichen. |
| Zuschauer | … sind überaus willkommen. Vor allem, wenn diese eine wichtige Motivation auf schwierigen Streckenabschnitten wie Treppenpassagen, sehr steilen Bergauf- und Bergabstücken sind – und fördern einen gesunden Ehrgeiz. |